日常锻炼的方法

下面的方法是没有去健身房,自己在家,没有器材时的方法。个别动作可以考虑买个瑜伽垫,因为在汗水到床上还需要洗床单的。

一.吃饭

1.少吃碳水,米面之类。不能不吃!!!一定要吃主食,也可以适量用薯类或者其他谷物代替。饱腹感很强。推荐日常吃杂粮饭。

2.蔬菜可以不限量,水果少食糖分多的。苹果、红薯、玉米等粗粮比较不错。

3.夜宵不要吃了。吃的话可以试一下全麦面包或者坚果之类的。

4.不要特意去补充蛋白质,不吃动物油,动物脂肪,肥肉之类。

5.沙拉选择热量低的酱汁,否则吃沙拉的意义就没有了。

6.总结:早上可以吃包子,玉米,鸡蛋牛奶之类,吃饱。中午和晚饭推荐多吃肉类和蔬菜,有条件的可以自己煎肌肉和牛排,一定要有蔬菜,适量米面,不然会便秘。推荐用植物油,尤其推荐橄榄油。煎东西的时候不要等油温太高再煎!

二.锻炼

1.论坛大部分是 IT 工作人员,长时间坐的。所以基本都有肚子。推荐锻炼腰部(嘿嘿),腿胯部,肩背部。

2.可以说,核心有力量之后,腰部(肚子)基本就会瘦下来了。锻炼的动作下面说。

3.万能推荐平板支撑。

4.腰部:趴下,抬起左手和右腿,然后换右手和左腿,抬起之后停顿一秒,动作不需要太高。练习期间头部自然即可。第二个动作,躺下,弓腿,双手放在身体两侧,做卷腹动作。记住是卷腹,不是头往上用力。前几下腹部会有明显发力感,但是后几下核心力量不足的话会是头部牵引身体往上走。这个时候休息以下,然后进行第二组。两个动作 15-20 一组。

5.肩背部:在离墙一臂多一手的距离。手扶墙,背部夹紧,就是背部肩胛骨往中间夹,越使劲越好,做这个动作的时候胸会往前挺。屁股往后坐,是往后哦!小腿和脚步保持 90°的角,膝盖不要前倾。这个动作做 20-35 秒一组。这个动作有种羞耻感…

6.腿部:没有器材的情况下,就是跨步。向前一大步,然后另一只腿不要跟上,膝盖向下跪。有单膝下跪的姿势,但是前脚是一大步。然后换脚。15-20 步一组。

7.日常没事的时候可以自己憋气,计时。这是锻炼心肺最简单的方法,对之后的锻炼和身体都有好处的。还有就是提肛+憋尿(男士会有射精控制的那块肌肉的感觉),这个是锻炼裆部肌肉的一个方法。男士建议常坐。虽然简单,但是刚开始做也挺累的。

8.总结:体重大的不要跑步!!!适当有氧,不要无脑有氧,不然皮肤就变成下垂的那种了。一般程序员长时间坐着,腰部会有问题,锻炼时请适当!练习肩背部可以改善头前倾,圆肩,驼背的情况。

三.日常

1.注意运动后补水,适当补充能量。保持睡眠时长。

2.锻炼时部位疼痛之后停止锻炼对应部位。

3.建议热身-无氧-有氧的节奏。前期减脂很快的。

4.左右发力不均衡的情况可以考虑单侧加强联系。

四.总结

1.少吃油脂、碳水、不吃动物油,多吃蛋白质高些的实物,推荐橄榄油,多吃蔬菜,少吃糖分太高的水果。

2.主要锻炼腰部和背部。

3.不要熬夜(平常我是 11 点就洗澡睡觉了,今天在发这个帖子)。不要不吃早餐。很忙的话建议煮两个鸡蛋。醒了之后放到冷水锅里开火,洗漱完毕就可以吃了。

4.持之以恒。有条件建议买健身卡。刚开始去健身房的时候不要害羞,每个认真锻炼的人都值得被尊敬!也不要觉得健身房都是争奇斗艳的人,其实大家都是去锻炼的,除了想销售你的健身教练,根本没人关注你的。

个人身高 185,体重(斤)从 210 减到 185 了,目标是 175 左右,我个人追求的是身材。健身房有个人减了 20 斤已经开始有皮肤松弛的现象了。所以建议大家前期不要盲目追求体重变化。

以上也是个人的经验,欢迎大家补充和指错。

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